TODO REQUIERE SU TIEMPO

Como muy bien dice nuestra amiga Merche, este ritmo nutricional del caso clínico de María es una autentica burrada y sin embargo muy frecuente en nuestro entorno. Antes de comenzar a comentar el ejerccicio de la entrada anterior, es bueno que recapitulemos, que definamos que es la ALIMENTACION y en que consiste.

Nuestro cuerpo es una máquina biológica, un organismo vivo que requiere de energia para poder saltar, gritar, hablar....vivir. Esa fuente de energia debe obtenerse de la alimentación, que junto al oxigeno, compone una serie de complejas reacciones bioquimicas que hacen posible que ese organismo siga vivo.

El ser humano, desde tiempos prehistoricos tiene grabado en su cerebro, en su parte más recondita ,el mensaje de que debe alimentarse como algo básico para la supervivencia, la mayor parte de su tiempo se dedicaba a la recolección o a la caza. Con posterioridad, hasta no hace mucho, en el mundo occidental la gente podía morir de hambruna (recuerdese  la epidemia de muertes por mala alimentación de Irlanda, en el siglo XIX, que provocó los flujos migratorios de irlandeses a America).

Sin embargo en la segunda mitad del siglo XX, este problema en Occidente (que no en otras partes del mundo) se vió practcamente resuelto, curiosamente la epidemia de nuestros dias es justo la contraria, la OBESIDAD y una incorrecta alimentación.

Fijaros que en el caso clínico anterior, Maria come de forma erratica, no se sienta practicamente a comer, lo hace deprisa y compulsivamente, tiene prisa y no puede parar. Este es el primer problema sobre el que quiero incidir, antes de hablar de raciones, grasas y demás, es fundamental que encontremos una rutina para alimentarnos de forma correcta y en su tiempo.

En nutrición se aconsejan 5 comidas, desayuno, almuerzo, cena, algo a media mañana y tambien a media tarde.....¿Porqué?....porque nuestro organismo necesita energia de forma constante, sin no comemos, notaremos que nuestro cuerpo se vendrá abajo, como un coche al que se le acaba la gasolina. Esto es  una sensación de muchas personas que hacen dietas inadecuadas.

Ya que sabemos cuantas veces tenemos que comer, ahora lo importante es donde. Para ello es importante que lo hagamos en un lugar habitual, que puede ser la cocina (preferentemente) o el salón, pero eso sí, si nos ponemos a comer, debemos hacer eso exactamente, comer, no ver la televisión o jugar mientras a maquinitas, muy típico de los niños. Hay que educar a padres y niños que el tiempo para la comida debe ser eso, tiempo para comer, estar junto a la familia y hacerlo de forma habitual.

El primer paso de la digestión, mientras comemos comienza con la masticación, probablemente uno de las fases más importantes para una correcta alimentación. NO PODEMOS ENGULLIR como si fueramos pavos, eso hace que la ingesta sea mucho mayor de la necesaria y además el alimento que llega a nuestro estomago está mál masticado y enlentece la digesttión en el estomago, esta es una de las causas de la DISPEPSIA FUNCIONAL o lo que la gente llama malas digestiones, provocando pesadez y dolor de barriga.

El proceso de masticación debe ser lento, pausado, degustando la comida. Para entender lo que digo os propongo un ejercicio, dejad un pequeño trozo de manzana pelada en vuestra boca durante 20 segundos, notareis que la manzana se deshace literalmente (por acción de los enzimas de la saliva), el sabor se triplica y cuando lo mastiqueis de nuevo, la manzana se triturara con gran facilidad.

Con esto finalizo la entrada de hoy, hemos aprendido que debemos comer 5 veces al dia (en cualquier clase de dieta), debemos hacerlo en unos horarios habituales y en un lugar común (en este caso la rutina si es buena) y además debemos masticar lentamente y saboreando los alimentos, esto hará que nos saciemos antes e ingiramos solo los alimentos estrictamente necesarios.

Seguiremos comentando el caso enla próxima entrada, mientra espero vuestros comentarios.

¿SABES COMER BIEN?

Esta última semana he estado recibiendo un curso por expertos en nutrición, ha sido intenso pero muy interesante, me ha servido para afianzar mis conocimientos y para adquirir nuevas habilidades en este area tan básica. Muchas veces los médicos estamos tan preocupados por diagnostivar enfermedades y tratar con fármacos, que olvidamos lo importante que son los habitos saludables de vida, entre ellos el de saber comer correctamente.

Es un error muy frecuente por nuestra parte creer que comemos correctamente y que poco tenemos que cambiar, para explicar mejor lo que pretendo decir os voy a poner un caso clínico real (con el nombre modificado), me interesaría saber que os parece la actuación de esta mujer, que cambiariais y que no, con vuestras entradas os daré algunos consejos muy utiles:

Maria tiene 39 años, dos hijos, uno de 9 y otro de 7 años, trabaja como adminstrativa en una gran empresa en Madrid. Se levanta a las 18.30 horas, se prepara ella antes y luego despierta a los niños, les pone dos vasos de colacao y bollos (comprados en supermercados), ella desayuna lo mismo para no cambiar, sin embargo lo hace de pie, no tiene tiempo ni para sentarse. Manda los niños al colegio y ella coge el tren de cercanias para trabajar, entra a las 9.00 h en un edificio de grandes oficinas, trabaja para una multinacional. Se come sobre las 11.00 horas una de estas barritas energeticas que anuncian por la tele, de esas en las que sale la actriz esa famosa de la tele.

A las 13.30 h es la hora de la comida, los niños comen en el comedor de colegio, ella come un sandwich vegetal "light", un refresco bajo en calorias y unas natillas en el comedor del trabajo. Sobre las 15.00 h entra de nuevo a trabajar, como tiene hambre pica un poco de caramelos, lights, claro está, un cafe descafeinado de maquina y a las 17.00 sale del trabajo.

Recoge a los niños, les ayuda a a hacer las tareas del colegio, hace las cosas de la casa y prepara la cena para todos, unos pescaditos de estos congelados de paquete, unas patatas frita ,un poco de ketchup para darle sabor y yogurt de postre, ella se toma uno de estos yogures griegos que están tan buenos y son muy sanos, los niños dejan un poco de comida, que como a ella le da pena tirarla, se la come tambien. Come deprisa para poder bañar a los niños, acostarlos y vuelta a empezar.

¿Que os parece el habito nutricional de esta mujer? ¿es correcto?¿que cambiariais?

OBESIDAD Y SOBREPESO

El problema de la obesidad y el sobrepeso es de enorme importancia en nuestra sociedad y por desgracia no se aboradn en nuestras consultas, tanto de atención primaría como de especializada, con la intensidad que ello requiere.



El peso de un ser humano es un equilibrio entre lo que consume (calorias) y lo que gasta. Nuestro cuerpo es una maquina biológica con una serie de funciones, para poder realiarlas necesita un combustible (comida, bebida y oxigeno), de esa forma se crea una energia que el organismo utiliza para poder andar, trabajar, pensar....¿que ocurre si el consumo de calorias en mayor que el gasto?...Pues que esa energía se acumula en forma de grasa corporal.

Para podr controlar el sobrepeso debemos controlar lo que comemos, hay que evitar aquellos productos ricos en calorías pero bajo en nutrientes, por poner un ejemplo, los dulces industriales, la bollería, esas meriendas/desayunos que compran nuestros hijos en las tiendas. Son elementos con muchas calorías que no sirven para nuestro organismo, abundantes en azucares y grasas saturadas. La consecuencia es que esas calorias de más se acumulan en el organismo y generan el problema del sobrepeso/obesidad.

Pero además vivios en una sociedad muy sedentaría, nos levantamos por la mañana y vamos al trabajo en coche, pasamos 8 horas sentados en la oficina, volvemos, arreglamos la casa y a dormir. No existe ninguna actividad física en todo el día, no andamos, no practicamos deporte, y las calorias se van acumulando.

Como veis todo en la vida es cuestión de equilibrio, en el caso de la obesidad, un desequilibrio entre lo que se consume y lo que se gasta. Es cierto que existen ciertas patologias que rompern este equilibrio, por ejemplo el hipotiroidismo (una disfunción de la galdula tiroides) que predispone a la obesidad, por eso siempre antes de comenzar con dietas o semejantes, conviene realizar una analitica de sangre, donde se mida el hemograma, una bioquimica básica y la función tiroidea.

Desconfiad de las dietas milagrosas y las pastillas ultrarápidas, la mayoría son pura estafa o simplemente medicamentos con un alto porcentaje de efectos secundarios, el tratamiento de la obesidad no consiste en medicación, sino en encontrar el equilibrio, tan necesario en este ambito como e el resto de nuestra vida.

Dieta de 1.750 Kcalorías (abierta)

Dieta de 1.750 Kcalorías (abierta) (82 gr de proteínas; 65 gr de grasas; 210 gr de carbohidratos)

DESAYUNO

200 ml de leche desnatada. 40 gr de pan blanco o integral. Se puede sustituir por 30 gr de pan tostado o 2 piezas de fruta (naranja 100 gr; manzana 80 gr; pera 80 gr). Mermelada 30 gr. Margarina 10 gr. La mermelada y margarina se pueden sustituir por 20 gr de atún sin aceite, queso o fiambre magro.

MEDIA MAÑANA

40 gr de pan blanco o integral. 20 gr de atún sin aceite, queso o fiambre magro.

COMIDA

Primer plato: 30 gr de arroz o fideos ó 40 gr de legumbres (garbanzos, lentejas, habas, etc.) ó 100 gr de patatas. Segundo plato: 110 gr de ternera o pollo o conejo ó 150 gr de pescado blanco o azul. Verdura: 300 gr de espinacas, acelgas col, coliflor, espárragos ó 200 gr de judías verdes o puerro ó 80 gr de guisantes. Ensalada: de lechuga, tomate, apio, pimiento, cebolla, rábanos (libre). Una pieza de fruta (100 gr de naranja o equivalente) 40 gr de pan.

MERIENDA

200 ml de leche desnatada con café o té ó 200 ml de yogurt desnatado. 40 gr de pan blanco o integral.

CENA

Primer plato: 30 gr de arroz o fideos ó 40 gr de legumbres (garbanzos, lentejas, habas, etc.) ó 100 gr de patatas. Segundo plato: 110 gr de ternera o pollo o conejo ó 150 gr de pescado blanco o azul. Verdura: 300 gr de espinacas, acelgas col, coliflor, espárragos ó 200 gr de judías verdes o puerro ó 80 gr de guisantes. Ensalada: de lechuga, tomate, apio, pimiento, cebolla, rábanos (libre). Una pieza de fruta (100 gr de naranja o equivalente) 40 gr de pan.

ANTES DE ACOSTARSE

100 ml de leche desnatada ó 1 yogurt desnatado. Una pieza de fruta.

Observaciones

Puede sustituir 100 ml de leche desnatado por un yogurt natural desnatado o 40 gr de queso tipo Burgos. Cada 10 gr de pan puede sustituirse por una galleta maría. Puede condimentar a su gusto con sal (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, peregil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. Como bebida refrescante puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas blancas, colas light, soda, Tab, Pepsi-diet. Se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de líquidos al día, preferentemente agua. Se puede tomar libremente: café (con moderación), té, otras infusiones, zumo de limón, vinagre. No debe utilizar otros alimentos que no estén incluidos en la dieta. Los alimentos en conserva pueden utilizarse siempre que sean envasados al natural. Los alimentos congelados pueden utilizarse siempre que estén permitidos en la dieta. Azúcar: 10 gr al día. No permitida en caso de diabetes. Se pueden utilizar edulcorantes tipo sacarina (con moderación). La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, cocidos o a la plancha.

Aceite: 2.5 cucharadas soperas (25 ml) para todo el día, que pueden ser de oliva, soja, maiz o girasol. Con una parte del aceite permitido se puede freir o guisar, aunque la mayor parte se recomienda utilizar en crudo.

Ref: Fisterra portal médico de atención primaria

Dieta de 1.000 Kcalorías

Desayuno

Leche descremada (200 ml) sola, con café o té o dos yogures naturales descremados o 35 g de queso de Burgos o 100 g de queso desnatado (Danone) (72 Kcal). Pan integral 20 g o pan tostado 15 g o galletas María 15 g (48 Kcal).

Media mañana

Fruta a elegir entre: (52 Kcal por porción) 100 g de manzana (1 pieza pequeña) o piña natural o melocotón o limón o kiwi. 130 g de fresas o naranja o mandarina o albaricoque. 90 g de ciruelas. 80 g de pera o cerezas. 150 g de melón o sandía o pomelo. 50 g de plátano o uva o higos o chirimoya. Pan integral 20 g (48 Kcal).

Comida

PRIMEROS PLATOS Verduras a elegir una ración (75 Kcal) de entre los siguientes: 300 g (peso en limpio y cruda) de acelgas o espinacas o coliflor o col o lombarda o espárragos o champiñones o setas o judías verdes o puerros o rábanos o tomates o pimientos o calabacín o pepino o escarola o endivias o lechuga o berenjena. 150 g (peso en crudo) de zanahorias o alcachofas o cebollas o remolacha. Ensalada de verduras con varias de las siguientes, en cantidad LIBRE: lechuga, tomate, escarola, pepino, espárragos, setas, champiñón, apio, alcachofas cocidas y rábanos. + patata 100 g (peso en crudo) o 120 g de habas enteras o 80 g de guisantes frescos o 30 g de pasta o 30 g de arroz o 40 g de legumbre (garbanzo o judías secas o lentejas) o 40 g de pan integral (media 90 Kcal). SEGUNDOS PLATOS Elegir una ración de entre las siguientes opciones (peso en crudo y sin desperdicio) (media 160 Kcal): 120 g de carne de pollo sin piel (140 Kcal). 100 g de carne de ternera o vacuno o conejo o cordero* sin grasa o pavo (media 150 Kcal). 60 g de jamón serrano* magro o jamón york* sin tocino (máximo 1 vez por semana) (media 198 Kcal). 150 g de pescado blanco o azul (media 150 Kcal). 150 g de marisco* o 2 huevos* (máximo 1 vez por semana) (media 180 Kcal). 160 g de calamares* o sepia* o mejillones* (máximo 1 vez por semana) (media 100 Kcal). 50 g de embutido* (excepto chorizo) o quesos curados* (máximo 1 vez por semana) (200 Kcal). POSTRE Fruta a elegir de las que se indican a media mañana (52 Kcal).

Merienda

Leche descremada 100 ml o 1 yogurt natural descremado (sin azucar) o 20 g de queso de Burgos o 50 g de queso desnatado (Danone) (36 Kcal).

Cena

Igual que la comida pero con la mitad de carne o pescado y con la mitad de patata o sus equivalentes.

Antes de acostarse

1 yogurt natural descremado o leche descremada 100 ml, puede añadirse té o café (36 Kcal).

Aceite: 2 cucharadas soperas de aceite para todo el día (180 Kcal). Son preferibles los aceites de oliva, maíz, girasol y soja. Una cucharada de aceite puede sustituirse por 10 g de margarina* o 40 de aceitunas* o 30 g de nata*.

Pan (preferentemente integral): Una de las raciones de 20 g de pan diarias pueden sustituirse por (peso crudo): 50 g de patata o 15 g de arroz o 15 g de pasta o 80 g de guisantes o habas frescas.

Observaciones

Los alimentos marcados con * (asterisco) se suprimirán en caso de querer tener una dieta pobre en gasas saturadas y pobre en colesterol Es importante que el ajuste calórico de la dieta sea el adecuado, pesar los alimentos. El peso que se indica es sin desperdicios (grasa, hueso, espinas, cáscaras). El arroz y los fideos aumentan de peso 4 veces al cocerlos, las legumbres aumentan 3 veces. Las acelgas y espinacas disminuyen de peso 3 veces por la cocción. Las patatas, zanahorias, judías verdes, repollo y coliflor no se modifican. Las carnes disminuyen un 30 % y los pescados un 20 %. Cocine los alimentos de forma sencilla: las carnes y pescados hervidos, a la plancha, al horno, a la parrilla. Las verduras hervidas y rehogadas. Para el aderezo se pueden utilizar libremente: perejil, apio, cebolla, orégano, laurel, azafrán, pimentón, clavo, ajo, mostaza en polvo, curry, vinagre, limón, otras hierbas aromáticas y sal moderadamente (siempre que no haya contraindicación médica). Como edulcorante artificial se emplearán sacarina y similares. El azúcar no está permitido. Bebidas permitidas: agua, aconsejable beber al menos un litro y medio al día. Todo tipo de infusiones y caldos desgrasados sin límite (Avecrem, Starlux...). Bebidas "light" (Tab, Coca-cola light, Diet-Pepsi, Tónica light), aunque no es aconsejable tomar más de una de estas bebidas al día. No se debe tomar bebidas alcohólicas, ni cerveza o bitter sin alcohol. Dentro de los alimentos que figuran en la dieta pueden hacerse las combinaciones que se deseen, siempre y cuando se respeten las cantidades de cada alimento. Hay que respetar los horarios de las comidas sin saltarse ninguna de ellas y sin olvidar de la toma de alimento entre las principales comidas. Ref: Fisterra - Portal médico de atención primaria

La evolución del ser humano ha influido en la obesidad

Los cambios ambientales producidos a lo largo de dos millones de años han influido en el crecimiento del cuerpo y del cerebro humano. Para satisfacer la alta demanda de energía que requirió este proceso, se necesitó mejorar la calidad y cantidad de la dieta. Pero una vez pasada la transición de una vida de subsistencia a la vida moderna sedentaria, se ha producido un desequilibrio energético muy rápido que ahora juega un papel muy importante en la obesidad.

Debe prestarse atención tanto a los patrones de actividad como al consumo de alimentos poco saludables para revertir la tendencia mundial evolutiva a la obesidad, según ha explicado el antropólogo William Leonard, presidente y profesor de antropología en la Universidad Northwestern, en chicago (Estados Unidos).

Hoy en día, los humanos modernos utilizan casi un cuarto de la energía de reserva necesaria apra alimentar nuestros cerebros, mucho más que los primates que otros mamíferos. Para apoyar el alto gasto de energía de nuestros grandes cerebros, los seres humanos tienen dietas mucho más ricas en calorías y nutrientes que las de otros primates. "Mientras los grandes cuerpos de nuestros parientes simios (chimpancés, gorilas y orangutanes) pueden subsistir a base de hojas y frutos, nosotros necesitamos consumir carne y otros alimentos ricos en energía para apoyar nuestras demandas metabólicas", dijo Leonard.

Sin embargo, una reducción de la intensidad de la actividad física para los adultos que viven un estilo de vida moderno en el mundo industrializado, ha reducido drásticamente los costes metabólicos de supervivencia. El desequilibrio entre el aporte y el gasto de energía de hoy es la causa de la obesidad en el mundo industrializado. Según Leonard, "los human cazadores-recolectores del pasado, solían desplazarse 8 millas al día para buscar alimentos. Por el contrario, hoy podemos simplemente llamar por teléfono y obtener comida a la puerta de casa".

Esa disminución del gasto diario de energía no sólo contribuye a la obesidad, sino también a otras enfermedades crónicas del mundo moderno, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. Los datos sugieren claramente que la epidemia de obesidad no puede entenderse únicamente teniendo en cuenta el consumo, subrayó. "Durante la mayor parte de nuestra historia evolutiva, la adquisición alimentos de alta calidad requería un gasto importante de energía y de traslación en zonas mucho más grandes que para los otros primates."

Ref: articulo proveniente del Diario Médico -Endocrinologia

EDUCACION NUTRICIONAL. ¿SABEMOS LO QUE COMEMOS?

La respuesta a esta pregunta es claramente NO , no sabemos lo que estamos comiendo , ni siquiera los profesionales de la salud que no esten formados en este area tienen claro el concepto de educación nutricional.

Por tal se entiende al proceso de aprendizaje a lo largo de nuestra vida , durante el cual adquirimos conocimientos sobre aquellos habitos alimenticios saludables y los que no lo son.En este blog voy a intentar plasmar la experiencia que he adquirido durante mi ejercicio como médico , para que aquel que le interese pueda tambien formarse en esta disciplina.

Muchas veces llegan a mi consulta personas que han leido sobre este tema o sobre otro en internet , MUCHO CUIDADO , gran parte de la información que circula por internet es falsa e incluso perjudicial , es por ese motivo por el que me he decidido a abordar este tema desde aquí.Siempre que aporte datos añadiré la referencia de la que sale, para que podais comprobarla, requisito fundamental para que esto sea fiable.

Comienzo con uno de los articulos de la Dra Panisello , prestigiosa endocrina de Cataluña experta en temas de nutrición , he tenido la suerte de ir a varios de sus cursos y tengo que decir que sonde una gran calidad.Este articulo en concreto lo he sacado del Diario Médico.

Joima Panisello: "Los alimentos funcionales mal utilizados encarecen la compra y desequilibran la dieta"

El bombardeo de nuevos productos que se presentan como la panacea para tal o cual trastorno es constante. El momento de hacer la compra y enfrentarse a las estanterías repletas de productos con esteroles, omega-3, ácido fólico... despierta la pregunta ¿hasta qué punto es verdad lo que prometen? En torno a los alimentos que se ingieren existe una serie de mitos que provoca más desinformación en los ciudadanos. Es importante que los médicos de familia conozcan las ventajas e inconvenientes de esos nuevos alimentos, denominados funcionales, para asesorar lo mejor posible a los pacientes. Con esa intención se llevó a cabo el sábado, dentro del XXVIII Congreso de Semfyc, la ponencia "Mitos y realidades de las bondades y amenazas de los alimentos".

¿Qué son los alimentos funcionales? "Son aquellos productos, naturales o elaborados, que proporcionan un beneficio más allá de su valor nutricional, y que afectan a funciones fisiológicas de un modo medible en términos de prevención de la enfermedad o promoción de la salud", según explica Joima Panisello, directora del Programa Nacional de Formación de Lípidos y Factores de Riesgo Cardiovascular y directora general de la Fundación para el Fomento de la Salud (FUFOSA). "No hay que olvidar que, aparte de lo que nos ofrece la industria, muchos de los alimentos convencionales que son parte de nuestra alimentación diaria pueden considerarse funcionales de por sí, como el yogurt, los frutos secos, el pescado azul o el aceite de oliva. El uso de estos alimentos puede permitirnos pasar de una nutrición adecuada a una nutrición óptima, pero su consumo no puede sustituir la ingesta de nutrientes indispensables. Si los toman personas con desequilibrios se da un efecto rebote, ya que creen que con eso están compensando lo que no toman, la sensación de seguridad hace que se desequilibre aún más su dieta", recalca Panisello.

"Siempre hago el test de las tres preguntas: qué ha demostrado el producto hasta el momento; quién me lo pregunta, desde su salud a su economía: si tiene diabetes, colesterol, si está en el paro..., y, por último, por qué me lo pregunta hoy. Según las respuesta intento educar al paciente. Por ejemplo, imaginemos a una señora que va a la consulta y me cuenta que por las mañanas se toma un yogur líquido para desayunar. Yo sé si lleva una alimentación equilibrada y el estado de salud que tiene, y si sé que eso está bien cómo le voy a quitar ese "aliciente" matutino. Otra cosa es que no se alimente de forma saludable", asegura Panisello. La especialista hace hincapié en que una persona sana que sigue una dieta equilibrada ya ingiere todos los nutrientes que necesita sin recurrir a los funcionales . "Algunos individuos sí pueden beneficiarse de los funcionales, pero en esas situaciones debe ser indicado por el médico. De la utilización sabia es de donde sale el beneficio. Los alimentos funcionales mal utilizados encarecen la compra y desequilibran la dieta".

De todo esto se desprende que en general hay una clara falta de educación nutricional. Aquello que decían las abuelas de "antes se comía mejor" tiene su razón de ser según explica Panisello. "Nunca estuvimos tan informados de los beneficios de la dieta mediterránea y nunca perdimos tanto la costumbre de ponerla en práctica. Antes se programaba la dieta en las casas, lo que tocaba cada día: los lunes lentejas, los martes pescado... esas normas hacían que la frecuencia de consumo de los grupos alimentarios fueran las correctas. El ritmo de vida actual hace que se tire de lo primero que hay en la nevera, normalmente alimentos preparados que son ricos en grasas y azúcares, y densos energéticamente".

Respecto a la desconfianza que existe en torno a los aditivos y los conservantes alimentarios, especialmente después de episodios como el de la leche adulterada con melamina en China, Panisello asegura que los que se usan en la Unión Europea cumplen todos los requisitos. "Se tiene miedo a estos componentes y las grasas que ingerimos son más perjudiciales para la salud cardiovascular", incide. "Hay que aprender a programar la compra, comparar las etiquetas y mirar los ingredientes , asegurarse de que no haya grasas ni azúcares. Las grasas deben ser vegetales a excepción del de coco, palma, palmiste y la grasa vegetal parcialmente hidrogenada, que también es dañina: por cada 2 por ciento que aumenta la grasa hidrogenada, se incrementa un 50 por ciento el riesgo cardiovascular".

La ponencia abordó también el concepto de alimentación equilibrada. "Satisface las necesidades energéticas de los individuos, sean de la edad que sean, contiene todos los grupos de alimentos y mantiene la actividad del individuo en diferentes etapas, como puede ser la lactancia, el embarazo, etc.", explica Eva Mª Fagundo Becerra, miembro del Grupo de Trabajo Alimentación y Nutrición de la Semfyc. "La dieta mediterránea es modelo de alimentación saludable, equilibrada. Pero en los últimos años nos hemos desviado de esta dieta y hemos adaptado la del centro de Europa y la de Estados Unidos", recalcó Fagundo, que se encargó de ofrecer una serie de recomendaciones para llevar a cabo esa alimentación equilibrada, puntualizando los diferentes requerimientos según los distintos grupos de edad.

"Los niños tienen que aprender a comer de todos los grupos de alimentos ; deben tomar hidratos de carbono, ya que tienen más actividad física, y es importante que los alimentos les aporten hidratación porque son más susceptibles a problemas de este tipo, al igual que los ancianos, que tienen carencias que hay que cubrir con frutas y verduras, además de moderar las grasas; y las mujeres embarazadas tienen que buscar el aporte de calcio", explica Fagundo.

Esta médico de familia hace hincapié en la importancia de la dieta como tratamiento, "a veces el primero y fundamental. Si no se cambian ciertas conductas alimenticias no se consigue nada, por ejemplo, un diabético que cumpla con su medicación si no cambia la alimentación no sirve de nada". Fagundo asegura que la gente acude a las consultas preguntando por supuestas novedades que han oído en la televisión o leído en los medios "que ni siquiera nos han llegado a los médicos de primaria, tanta información contradictoria y errónea genera mucha desinformación entre la gente, aunque cada vez las personas están más motivadas porque entienden que hay una relación muy directa entre la alimentación y las enfermedades cardiovaculares".

DIETA HIPOCALORICA 1200 KCAL

Dietas hipocalóricas: Dieta 1.200 Kcalorías (menús)




Dieta de 1.200 Kcalorías (menús)

Menú base

Desayuno

• Leche descremada (200 ml) sola, con café o té o dos yogures naturales descremados (sin
azúcar) o 35 g de queso de Burgos o 100 g de queso desnatado (Danone) (72 Kcal).

• Fruta a elegir entre (52 Kcal por porción):

o 100 g de manzana (1 pieza pequeña) o piña natural o melocotón o limón o kiwi.

o 130 g de fresas o naranja o mandarina o albaricoque.

o 90 g de ciruelas.

o 80 g de pera o cerezas.

o 150 g de melón o sandía o pomelo

• Pan integral 20 g o pan tostado 15 g o galletas María 15 g (48 Kcal).


Media mañana

• Queso fresco 40 g (76 Kcal) o 30 g de jamón York o serrano* o pavo frío o rulada de pollo (90
Kcal).

• Pan integral 20 g o pan tostado 15 g (48 Kcal).


Comidas y cenas

• PRIMEROS PLATOS

o Verduras a elegir una ración (75 Kcal) de entre los siguientes:

! 300 g (peso en limpio y cruda) de acelgas o espinacas o coliflor o col o
lombarda o espárragos o champiñones o setas o judías verdes o puerros o
rábanos o tomates o pimientos o calabacín o pepino o escarola o endivias o
lechuga o berenjena.

! 150 g (peso en crudo) de zanahorias o alcachofas o cebollas o remolacha.
! Ensalada de verduras con varias de las siguientes, en cantidad LIBRE:
lechuga, tomate, escarola, pepino, espárragos, setas, champiñón, apio,
alcachofas cocidas y rábanos.

o + patata 100 g (peso en crudo) o 120 g de habas enteras o 80 g de guisantes frescos
o 30 g de pasta o 30 g de arroz o 40 g de legumbre (garbanzo o judías secas o
lentejas) o 40 g de pan integral (media 90 Kcal).


• SEGUNDOS PLATOS

o Elegir una ración de entre las siguientes opciones (peso en crudo y sin desperdicio)
(media 160 Kcal):

! 120 g de carne de pollo sin piel (140 Kcal).

! 100 g de carne de ternera o vacuno o conejo o cordero* sin grasa o pavo
(media 150 Kcal).

! 60 g de jamón serrano* magro o jamón york* sin tocino (máximo 1 vez por
semana) (media 198 Kcal).

! 150 g de pescado blanco o azul (media 150 Kcal)

! 150 g de marisco* o 2 huevos* (máximo 1 vez por semana) (media 180
Kcal).

! 160 g de calamares* o sepia* o mejillones* (máximo 1 vez por semana)
(media 100 Kcal).

! 50 g de embutido* (excepto chorizo) o quesos curados* (máximo 1 vez por
semana) (200 Kcal).


• POSTRE

o Fruta a elegir en la misma cantidad de las que se indican en el desayuno (52 Kcal).
Merienda

• Leche descremada 100 ml o 1 yogurt natural descremado (sin azucar) o 20 g de queso de
Burgos o 50 g de queso desnatado (Danone) (36 Kcal).

• Pan integral 15 g o pan tostado 10 g o galletas María 10 g (36 Kcal).



Antes de acostarse

• 1 yogurt natural descremado o leche descremada 100 ml, puede añadirse té o café (36 Kcal).
Aceite: 2 cucharadas soperas de aceite para todo el día (180 Kcal). Son preferibles los aceites de oliva,maíz, girasol y soja. Una cucharada de aceite puede sustituirse por 10 g de margarina* o 40 de aceitunas* o 30 g de nata*.

Pan (preferentemente integral): Una de las raciones de 20 g de pan diarias pueden sustituirse por (peso en crudo): 50 g de patata o 15 g de arroz o 15 g de pasta o 80 g de guisantes o habas frescas.



Observaciones

1. Los alimentos marcados con * (asterisco) se suprimirán en caso de querer tener una dieta
pobre en gasas saturadas y pobre en colesterol.

2. Es importante que el ajuste calórico de la dieta sea el adecuado, pesar los alimentos. El peso
que se indica es sin desperdicios (grasa, hueso, espinas, cáscaras). El arroz y los fideos
aumentan de peso 4 veces al cocerlos, las legumbres aumentan 3 veces. Las acelgas y
espinacas disminuyen de peso 3 veces por la cocción. Las patatas, zanahorias, judías verdes,
repollo y coliflor no se modifican. Las carnes disminuyen un 30 % y los pescados un 20 %.

3. Cocine los alimentos de forma sencilla: las carnes y pescados hervidos, a la plancha, al
horno, a la parrilla. Las verduras hervidas y rehogadas.

4. Para el aderezo se pueden utilizar libremente: perejil, apio, cebolla, orégano, laurel,
azafrán, pimentón, clavo, ajo, mostaza en polvo, curry, vinagre, limón, otras hierbas
aromáticas y sal moderadamente (siempre que no haya contraindicación médica).

5. Como edulcorante artificial se emplearán sacarina y similares. El azúcar no está permitido.

6. Bebidas permitidas: agua, aconsejable beber al menos un litro y medio al día. Todo tipo de
infusiones y caldos desgrasados sin límite (Avecrem, Starlux...). Bebidas "light" (Tab, Cocacola
light, Diet-Pepsi, Tónica light), aunque no es aconsejable tomar más de una de estas
bebidas al día.

7. No se debe tomar bebidas alcohólicas, ni cerveza o bitter sin alcohol.

8. Dentro de los alimentos que figuran en la dieta pueden hacerse las combinaciones que se
deseen, siempre y cuando se respeten las cantidades de cada alimento.

9. Hay que respetar los horarios de las comidas sin saltarse ninguna de ellas y sin olvidar de la
toma de alimento entre las principales comidas




Dieta de 1.200 Kcalorías. Menú por calorías.

Si lo prefiere, en lugar de seguir el menú base, puede hacer este menú por calorías que le permitirá escoger los primeros y segundos platos que se indican a continuación.
Siga las siguientes instrucciones:

1. Haga el menú base o el menú por calorías por períodos completos de un día.

2. En este menú por calorías las tomas del desayuno, media mañana y merienda son las mismas
del menú base.

3. Para el postre de la comida y de la cena elija la fruta que se indica a media mañana en el menú
base.

4. En este menú por calorías, el pan está limitado a 40 g diarios, que puede distribuir como desee
entre las 5 comidas diarias.

5. La cantidad de aceite también está limitada a 2 cucharadas soperas (20 ml).
Los alimentos del desayuno, media mañana, merienda, postres de comida y cena, así como el
pan y el aceite diario tienen un total de 540 Kcalorías.

Comidas y cenas

• Elija un primero y un segundo plato a su gusto tanto para la comida como para la cena, de
cualquiera de los que se indican a continuación. La suma de estos 4 platos no debe ser mayor
de 460 Kcal.

• Elija además uno de los platos de guarnición para la comida o para la cena (1 vez al día).

• En el caso de elegir platos con muchas calorías (primeros nº 21 al 28 ó segundos nº 24 al 32) se
deben comer acompañados con un plato de guarnición o un primer plato ligero (nº 1 al 3).


PRIMEROS PLATOS

1. CREMA DE CALABACÍN: Calabacín 250 g y 1 quesito descremado. (74 Kcal)

2. PANACHÉ DE VERDURAS: Judías verdes, coliflor, zanahoria y coles de Bruselas, totalizando un peso de 250 g. (90 Kcal)

3. SOPA: Pasta fina 25 g y caldo de pollo desgrasado 250 ml. (93 Kcal)

4. ALCACHOFAS HERVIDAS: Alcachofas 250 g. (95 Kcal)

5. COLIFLOR CON PATATA: Coliflor 200 g, patata 50 g, refrito con aceite. (99 Kcal, sin contar con el aceite)

6. MENESTRA DE VERDURAS: Judías verdes 100 g, zanahorias 50 g, alcachofas 50 g, guisantes
frescos 25 g, habas frescas 25 g. (100 Kcal)

7. ACELGAS CON PATATAS: Acelgas 300 g, patata 50 g, aderezados con cebolla, ajo, laurel, etc.
(100 Kcal)

8. COLES DE BRUSELAS CON PATATAS: Coles de Bruselas 150 g, patata 50 g. Hervidas y refritas. (105 Kcal, sin contar con el aceite)

9. SETAS REHOGADAS CON JAMÓN: Setas 200 g, jamón serrano* magro 20 g. (105 Kcal)

10. PURÉ DE PATATA CON VERDURA: Patata 70 g, leche descremada 20 ml, verdura 150 g. (107 Kcal)

11. GARBANZOS CON ESPINACAS: Garbanzos 20 g, espinacas 300 g. (114 Kcal)

12. ARROZ A LA JARDINERA: Arroz 20 g, 3 mejillones*, judías verdes 50 g. Aderezado con laurel, ajo y cebolla. (117 Kcal)

13. ENSALADA DE ARROZ: Arroz 20 g, verdura variada 250 g. (119 Kcal)

14. PATATAS AL HORNO: Patatas 150 g, aliñadas con ajo y perejil. (127 Kcal)

15. VERDURA HERVIDA CON PATATAS: Judías verdes 250 g, patatas 50 g. (130 Kcal)

16. GUISANTES SALTEADOS: Guisantes congelados 160 g (si son frescos corresponderán a 120 g),jamón York* 20 g. (131 Kcal)

17. ESPINACAS HERVIDAS CON ARROZ: Espinacas 200 g, arroz 25 g. (140 Kcal)

18. POTAJE DE GARBANZOS: Garbanzos 20 g, patata 50 g, espinacas 100 g. Cocinado con el
aderezo que se desee. (144 Kcal)

19. GUISANTES O HABAS CON PATATAS: Guisantes o habas frescas 4 cucharadas en crudo, patata 50 gr. Hervido y refrito con cebolla y ajo. (145 Kcal, sin contar el aceite)

20. CREMA VICHYSSOISE: Caldo de pollo desgrasado 250 ml, puerros 250 g, patatas 50 g, leche descremada 100 ml. (153 Kcal)

21. JUDÍAS PINTAS CON PATATAS: Judías 30 g, patata 70 g. Cocidas y aderezadas con cebolla,
ajo, laurel. (156 Kcal)

22. MACARRONES CON TOMATE Y CARNE: Pasta 30 g, tomate 80 g, cebolla 20 g, carne de vacuno* picada 20 g. (161 Kcal)

23. COLIFLOR CON BECHAMEL: Coliflor 200 g, harina 6 g, leche descremada 100 ml, margarina* 5 g. (166 Kcal)

24. MACARRONES CON BECHAMEL: Macarrones 100 g (peso en cocido), harina 6 g, leche
descremada 100 ml, margarina* 5 g. (203 Kcal)

25. ARROZ A LA CUBANA: Arroz 30 g, tomate 100 g, 1 huevo* 50 g. (203 Kcal)

26. ESTOFADO DE VERDURAS CON CARNE: Patatas 100 g, alcachofas 60 g, guisantes 20 g, tomate 100 g, carne de vacuno*, conejo ó cordero* sin grasa 100 g. (208 Kcal)

27. ESPAGUETTIS CON TOMATE: Pasta 50 g, tomate 100 g, cebolla 30 g. (215 Kcal)

28. LENTEJAS CON ARROZ: Lentejas 40 g, arroz 25 g, 1 huevo* 50 g (opcional). (286 Kcal)

29. PAELLA: Arroz 50 g, guisantes 20 g, pimiento 20 g, cebolla 20 g, alcachofa 50 g, tomate 100 g, carne de pollo 50 g, sepia 40 g, mejillones* 30 g. (355 Kcal)



SEGUNDOS PLATOS


1. TORTILLA FRANCESA: 1 huevo* 50 g. (80 Kcal)

2. PESCADO BLANCO A AL PLANCHA, PARRILLA, HORNO O COCIDO: 100 g de bacalao o gallo o besugo o lenguado o trucha o mero o merluza o pescadilla o rape o rodaballo o salmonete... (83 Kcal)

3. MEJILLONES AL VAPOR: 150 g de porción comestible. (93 Kcal)

4. CALAMARES A LA PLANCHA: Calamares* 120 g. (98 Kcal)

5. SEPIA A LA PLANCHA: Sepia* 120 g. (98 Kcal)

6. TORTILLA DE ESPÁRRAGOS: 1 huevo* 50 g, espárragos 50 g. (100 Kcal)

7. ARROZ BLANCO: Arroz 30 g. (106 Kcal)

8. ALMEJAS A LA MARINERA: Almejas* 100 g de porción comestible. (108 Kcal)

9. GAMBAS AL AJILLO: Gambas* peladas sin cabeza 120 g, ajo y guindilla. (115 Kcal)

10. PERDIZ ESTOFADA: Perdiz 100 g. (120 Kcal)

11. PESCADILLA HERVIDA CON MAHONESA: Pescadilla 120 g. Mahonesa 1/2 cucharada sopera. (120 Kcal)

12. CABRITO ASADO CON PATATA: Cabrito magro 150 g, cebolla 50 g, patata 50 g. (122 Kcal)

13. LANGOSTINOS COCIDOS: Langostinos* 100 g pelados y sin cabeza. (124 Kcal)

14. PESCADO BLANCO A LA PLANCHA, PARRILLA, HORNO O COCIDO: 150 g de bacalao o gallo o besugo o lenguado o trucha o merluza o pescadilla o rape o rodaballo o salmonete... (125 Kcal)

15. CONEJO AL HORNO O A LA PARRILLA: Conejo 100 g. (130 Kcal)

16. FILETE DE TERNERA A LA PLANCHA: Ternera 100 g. (130 Kcal)

17. PECHUGA DE POLLO CON ESPÁRRAGOS: Pechuga de pollo plancha 100 g, espárragos 50 g. (130 Kcal)

18. POLLO AL HORNO (ASADO) O PLANCHA: Pollo 120 g. (140 Kcal)

19. HAMBURGUESA A LA PLANCHA: Carne picada* 100 g. (140 Kcal)

20. SARDINAS A LA PLANCHA: Sardinas 100 g. (145 Kcal)

21. PESCADO AZUL A LA PLANCHA, PARRILLA, HORNO O COCIDO: 100 g de atún o sardinas o caballa o salmón. (146 Kcal)

22. TORTILLA DE SALMÓN: 1 huevo* 50 g, salmón 40 g. (147 Kcal)

23. POLLO ASADO CON BERENJENA: Pollo 120 g, berenjena 100 g. (159 Kcal)

24. HAMBURGUESA CON TOMATE Y CEBOLLA: Carne picada* 100 g, tomate verde 100 g, cebolla 100 g. (162 Kcal)

25. BOCADILLO DE JAMÓN SERRANO: Pan integral 60 g, jamón serrano* 40 g. (163 Kcal)

26. BOCADILLO DE TORTILLA: Pan integral 60 g, 1 huevo* 50 g. (173 Kcal)

27. FILETE DE BUEY* A LA PLANCHA: 100 g. (177 Kcal)

28. TORTILLA DE 2 HUEVOS CON CHAMPIÑÓN: Huevos* 2 (100 g), champiñón 100 g. (179 Kcal)

29. HÍGADO PLANCHA CON TOMATE Y ZANAHORIA: Hígado* 100 g, tomate 100 g, zanahoria 100g. (180 Kcal)

30. ATÚN PLANCHA CON PIMIENTOS Y BERENJENAS: Atún 120 g, berenjenas 100 g, pimientos 100g. (226 Kcal)

31. TORTILLA DE PATATAS: 1 Huevo*, patatas 200 g. (242 Kcal)

32. BOCADILLO DE JAMÓN YORK: Pan integral 60 g, jamón york* 40 g (252 Kcal)
GUARNICIÓN

1. ENSALADA DE TOMATE: Tomate 200 g. (42 Kcal)

2. ENSALADA VARIADA: Lechuga 100 g, tomate 100 g, zanahoria 40 g, cebolla 40 g. (51 Kcal)

3. ENSALADA DE LECHUGA O ESCAROLA: Cantidad libre.


POSTRES PARA LA COMIDA Y LA CENA

Mismo tipo y cantidad de fruta de la que se indica para media mañana en el menú base.

Referencia: www.fisterra.com Atención Primaria en la Red

CALCULA SI TIENES SOBREPESO

Para calcular si nuestro peso es normal o no , contamos con el Indice de Masa Corporal (IMC).

El índice de masa corporal (IMC) es un valor que determina, en base al peso y estatura de una persona, un valor , que nos dice si la persona tiene sobrepeso , obesidad o si su peso es normal.



Para interpretar correctamente este resultado debemos tener en cuenta la siguiente tabla de valores:

IMC MENOR 18 ------------------------------------ BAJO PESO

IMC ENTRE 18-25 ----------------------------------PESO NORMAL

IMC ENTRE 25-30 --------------------------------- SOBREPESO

IMC ENTRE 30-35 ---------------------------------OBESIDAD LEVE

IMC ENTRE 35-40 ---------------------------------OBESIDAD MODERADA

IMC SUPERIOR A 40 ------------------------------OBESIDAD MORBIDA

• 
  

Estos rangos son aplicables a personas adultas, entre 25 y 34 años, y aumentan en un punto por cada diez años por encima de 25. De esta manera, un IMC de 28 es normal para personas de 55-65 años.

Os añado un enlace donde podeis calcular vuestro indice de masa corporal:

http://centros3.pntic.mec.es/cp.cisneros/imc.htm

INSTRUCCIONES PARA CALCULAR EL IMC:

1-Entra en el enlace

2-Pon tu altura en cms y el peso en Kg , por ejemplo 182 cms , 85 kg..cada dato en su casilla correspondiente.

3- Pulsa calcular

4- Te aparecerá tu valor de IMC y si está dentro de la normalidad o no.

DIETA HIPOCALORICA 1500 KCAL

Estas dietas que estoy poniendo son de mi consulta , muchas personas acuden por problemas de sobrepeso y en gran parte , por no decir la mayoria el problema está en que no han sido educados para comer bien.

Me explico , no es tanto dejar de comer comida , comer bien es necesario , sino dejar de comer aquellos productos que no aportan nutrientes , sino exceso de grasas , por ejemplo la bollería industrial ( todos estos dulces que comen nuestros niños por la mañana en el colegio) , los refrescos , zumos , que tienen un exceso de azucares , el abuso de la chacina , charcutaría , los fritos , que son una bomba de relojería para nuestro corazón ....

Como ves son productos que se han añadido a nuestra dieta en las últimas decadas que no aportan calidad , sino aumento de peso exponencialmente.

Intentaré crear articulos sobre la educación para saber comer en las próximas entradas , el tema de la obesidad y el sobrepeso es muy importante , condiciona nuestra salud y es un factor de riesgo de primer nivel para patologia cardiovascular , articular y determinante de nuestro estado de animo y bienestar.

Saludos


Dieta Hipocalórica abierta - 1500 calorías



TOTAL (80 gr de proteínas; 50 gr de grasas; 200 gr de carbohidratos)





Desayuno

200 ml de leche desnatada

30 gr de pan blanco o integral

Media mañana

50 gr de pan blanco o integral

20 gr ALIMENTO PROTEICO: atún sin aceite, queso o fiembre magro.



Comida

Un alimento a escoger del grupo VERDURAS

Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS

Un alimento a escoger del grupo ALIMENTO PROTEICO

Un alimento a escoger del grupo FRUTAS

20 gr de pan blanco o integral



Merienda

200 ml de leche desnatada

Un alimento del grupo FRUTA



Cena

Un alimento a escoger del grupo VERDURAS

Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS

Un alimento a escoger del grupo ALIMENTO PROTEICO

Un alimento a escoger del grupo FRUTAS

20 gr de pan blanco o integral

Antes de acostarse

200 ml de leche desnatada o 2 yogures naturales desnatados



NOTA : Aceite: 20 gr = 2 cucharadas soperas para todo el día, que pueden ser de oliva, soja, maiz o girasol.



OBSERVACIONES

Puede sustituir 100 ml de leche desnatado por un yogurt natural desnatado o 40 gr de queso tipo Burgos.

Cada 10 gr de pan puede sustituirse por una galleta maría.

Puede condimentar a su gusto con sal (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre, peregil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas.

Como bebida refrescante puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas blancas, colas light, soda, Tab,Pepsi-diet.

Se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de líquidos al día, preferentemente agua.

No debe utilizar otros alimentos que no estén incluidos en la dieta.

Los alimentos en conserva pueden utilizarse siempre que sean envasados al natural.

Los alimentos congelados pueden utilizarse siempre que estén permitidos en la dieta.

Como edulcorante puede utilizar sacarina, aspartamo u otro edulcorante artificial.

La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, cocidos o a la plancha.




Alimentos distribuídos por Grupos




VERDURAS

Grupo A 300 gr de acelgas, apio, berenjenas, brecol, calabaza, champiñones, coles, endivias,
espárragos, espinacas, lechuga, pepinos, pimientos, rábanos, tomates, grelos, navizas,
coliflor.

Grupo B 200 gr de berros, cebolletas, judías verdes, nabos, puerros.

Grupo C 100 gr de alcachofas, cebollas, coles de bruselas, remolacha, zanahorias.



FARINÁCEOS

Grupo A 120 gr de guisantes o alubias frescas

Grupo B 100 gr de patatas o boniatos

Grupo C 40 gr de garbanzos, alubias secas, lentejas, patatas fritas o pan blanco o integral

Grupo D 30 gr de arroz, pastas (macarrones, espaguetis, fideos, etc), harina, pan tostado, puré de patata (comercial), sémola o tapioca.



ALIMENTOS PROTEICOS

Carnes 100 gr de carne magra (sin grasa): pollo sin piel, pechuga de pavo, conejo, liebre, caza,
ternera o buey magros

Pescados 130 gr de pescado azul o blanco

Huevos 2 huevos



FRUTAS

Grupo A 300 gr de melón, sandía, pomelo.

Grupo B 150 gr de fresa, albaricoque, ciruelas, frambuesas, mandarina, naranja, piña natural.

Grupo C 120 gr de manzana, melocotón, pera.

Grupo D 75 gr de chirimoya, cerezas, plátano, níspero, uvas.

Referencia: www.fisterra.com Atención Primaria en la Red

DIETA HIPOCALORICA 2000 KCAL

VIDA SALUDABLE

Como sabeis muchos de vosotros , soy médico de familia , siempre me ha preocupado mucho los habitos de vida saludables , una dieta equilibrada , hacer ejercicio con frecuencia y tomar una serie de medidas preventivas , que intento trasladar a la población que tengo en mi consulta.

La medicina hoy en día esta muy desviada hacia la toma de fármacos exclusivamente , dejando de lado esos habitos que nuestro abuelos tenian y eran tan sanos , andar de forma diaría , tomar pescado , vegetales , legumbres y menos grasas...os habeis fijado en las fotos antiguas que poca gente obesa había?...eso no es casualidad , su estilo de vida era mucho más saludable que el nuestro.

Es por ello que he decidido poner mis conocimientos sobre salud y prevención en un blog , para que cualquiera que tenga interés pueda acceder a ellos.

Espero que os resulte util


Dieta Hipocalórica abierta - 2000 calorías


TOTAL (89 gr de proteínas; 78 gr de grasas; 255 gr de carbohidratos)




DESAYUNO

200 ml de leche desnatada

40 gr de pan blanco o integral

25 gr ALIMENTO PROTEICO: atún sin aceite, queso o fiembre magro.



MEDIA MAÑANA

60 gr de pan blanco o integral

25 gr ALIMENTO PROTEICO: atún sin aceite, queso o fiembre magro.



COMIDA

Un alimento a escoger del grupo VERDURAS

Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS

Un alimento a escoger del grupo ALIMENTO PROTEICO

Un alimento a escoger del grupo FRUTAS

40 gr de pan blanco o integral



MERIENDA

60 gr de pan blanco o integral

25 gr ALIMENTO PROTEICO: atún sin aceite, queso o fiembre magro



CENA

Un alimento a escoger del grupo VERDURAS

Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS

Un alimento a escoger del grupo ALIMENTO PROTEICO

Un alimento a escoger del grupo FRUTAS

40 gr de pan blanco o integral



ANTES DE ACOSTARSE

200 ml de leche desnatada o 2 yogures naturales desnatados

20 gr de pan blanco o integral

Aceite: 30 gr = 3 cucharadas soperas para todo el día, que pueden ser de oliva, soja, maiz o girasol.




OBSERVACIONES

Puede sustituir 100 ml de leche desnatado por un yogurt natural desnatado o 40 gr de queso tipo Burgos.

Cada 10 gr de pan puede sustituirse por una galleta maría.

Puede condimentar a su gusto con sal (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida), vinagre,
peregil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas.

Como bebida refrescante puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas blancas, colas light, soda, Tab,
Pepsi-diet.

Se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de líquidos al día, preferentemente agua.

No debe utilizar otros alimentos que no estén incluidos en la dieta.

Los alimentos en conserva pueden utilizarse siempre que sean envasados al natural.

Los alimentos congelados pueden utilizarse siempre que estén permitidos en la dieta.

Como edulcorante puede utilizar sacarina, aspartamo u otro edulcorante artificial.

La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, cocidos o a la plancha.


VERDURAS


Grupo A

300 gr de acelgas, apio, berenjenas, brecol, calabaza, champiñones, coles, endivias,
espárragos, espinacas, lechuga, pepinos, pimientos, rábanos, tomates, grelos, navizas,
coliflor.

Grupo B

200 gr de berros, cebolletas, judías verdes, nabos, puerros.

Grupo C

100 gr de alcachofas, cebollas, coles de bruselas, remolacha, zanahorias.



FARINÁCEOS

Grupo A

120 gr de guisantes o alubias frescas

Grupo B

100 gr de patatas o boniatos

Grupo C

40 gr de garbanzos, alubias secas, lentejas, patatas fritas o pan blanco o integral

Grupo D

30 gr de arroz, pastas (macarrones, espaguetis, fideos, etc), harina, pan tostado, puré de
patata (comercial), sémola o tapioca.



ALIMENTOS PROTEICOS

Carnes 100 gr de carne magra (sin grasa): pollo sin piel, pechuga de pavo, conejo, liebre, caza,
ternera o buey magros

Pescados 130 gr de pescado azul o blanco

Huevos 2 huevos



FRUTAS

Grupo A

300 gr de melón, sandía, pomelo.

Grupo B

150 gr de fresa, albaricoque, ciruelas, frambuesas, mandarina, naranja, piña natural.

Grupo C

120 gr de manzana, melocotón, pera.

Grupo D

75 gr de chirimoya, cerezas, plátano, níspero, uvas.

Referencia: www.fisterra.com Atención Primaria en la Red

UNA DIETA EQUILIBRADA

Introducción

La dieta es una herramienta que se puede aplicar sobre personas sanas o enfermas, con fines educativos, preventivos o terapéuticos, sobre individuos o colectividades... Es una herramienta que debe ser utilizada de manera consciente, teniendo en cuenta que es un elemento más del plan terapéutico. A la hora de planificar una dieta es preciso:

Tener un amplio conocimiento de los grupos de alimentos. Manejar los principios de dieta equilibrada. Conocer bien la patología sobre la que vamos a aplicar la dieta. Valorar las características del paciente para el que confeccionaremos la dieta.

Planificación de dietas: elementos necesarios

Para planificar una dieta es necesario manejar una serie de elementos sin los cuales no sería posible su elaboración:

Concepto de dieta equilibrada. Grupos de alimentos. Manejo de las Tablas de composición de alimentos. Recogida de datos clínicos del paciente: Antecedentes personales. Antecedentes familiares. Historia ponderal. Consumo alimentario: encuestas dietéticas, preferencias, gustos, creencias. Exploración física (antropometría). Planificación dietética: tipos de dieta.

1. Concepto de dieta equilibrada

Una dieta cuantitativamente es correcta cuando aporta la energía adecuada, permite el mantenimiento o consecución del peso ideal y aporta todas las vitaminas y minerales en cantidades no inferiores a 2/3 de las aportes dietéticos recomendados (RDA). Las dietas hipocalóricas por debajo de 1500 calorías no lo garantizan. Los nutrientes son las sustancias que componen los alimentos. Nutrientes esenciales son aquellos que el organismo no puede sintetizar a partir de otros y, por tanto, depende absolutamente de su ingesta en los alimentos. Los nutrientes que aportan energía son llamados nutrientes energéticos o macronutrientes:

Proteínas. Grasas. Carbohidratos.

Expresada en términos de Kilocalorías estos tres nutrientes aportan la siguiente energía:

1 g de proteínas, 4 Kcal. 1g de grasa, 9 Kcal. 1g de hidratos de carbono, 3,75 Kcal. 1 g de alcohol, 7 Kcal

La distribución porcentual de los macronutrientes en la dieta equilibrada es la siguiente:

50- 55 % de carbohidratos. 30-35% de grasas (15-20 % monoinsaturadas). 10-15 % de proteínas.

En el manejo de la obesidad estos porcentajes se mantienen en la misma proporción. Solo en algunas ocasiones se modifican estos porcentajes cuando por ejemplo hay comorbilidades asociadas a la obesidad (síndrome metabólico, diabetes, dislipemia). En este caso se modifican en función de aquella patología que predomine. Por ejemplo en el caso de diabetes se disminuyen los hidratos de carbono y se aumentan las proteínas, aunque siempre con moderación en previsión de la posible nefropatía diabética. En el caso de dislipemia disminuyendo los lípidos, etc.

Macronutrientes Kcal/g Necesidades % sobre Kcal totales Proteínas 4 0,8-1 g/kg/día 10-15 % Grasas 9 1 g/kg/día 30-35 % Carbohidratos 4 3-5 g/kg/día 50-55 %

Referencia: www.fisterra.com Atención Primaria en la Red